اين يوجد الكولاجين في الطعام؟ هذا السؤال يشغل بال كثيرين ممن يبحثون عن طريقة طبيعية لدعم صحة بشرتهم ومفاصلهم وعظامهم. الكولاجين هو البروتين الأكثر وفرة في الجسم البشري، وتنخفض نسبته مع التقدم في العمر. لكن الخبر الجيد أن الطعام اليومي قادر على دعم إنتاجه ورفع مستواه بصورة طبيعية. في هذا المقال ستجد كل ما تحتاج معرفته بأسلوب عملي ومبسط.

ما هو الكولاجين؟

الكولاجين الطبيعي هو بروتين هيكلي يشكّل نحو ثلاثين بالمئة من إجمالي بروتينات الجسم البشري. يمكن تصوره على أنه الغراء الذي يشد الجسم معاً، إذ يمنح الجلد تماسكه ومرونته، ويمدّ المفاصل بالمتانة اللازمة، ويدعم كثافة العظام وقوتها. وفق ما تنشره مؤسسة كليفلاند كلينيك الطبية الأمريكية، يوجد الكولاجين في خمسة أنواع رئيسية في الجسم، أبرزها النوع الأول الذي يشكّل وحده تسعين بالمئة من إجمالي الكولاجين ويمنح الجلد والعظام والأوتار بنيتها المتينة، والنوع الثاني الموجود في الغضاريف المرنة التي تحمي المفاصل، والنوع الثالث الذي يدعم العضلات والشرايين.

تبدأ نسبة إنتاج الكولاجين في الانخفاض التدريجي بعد سن الخامسة والعشرين، وتتسارع وتيرة هذا الانخفاض بعد الثلاثين. وتشير أبحاث نُشرت في مجلة ScienceDirect إلى أن النساء يفقدن ما يصل إلى ثلاثين بالمئة من كولاجين بشرتهن خلال السنوات الخمس الأولى من انقطاع الطمث، مما يجعل الاهتمام بمصادر الكولاجين في الطعام أمراً ضرورياً وليس ترفاً.

ما هي فوائد الكولاجين

الكولاجين للبشرة هو الفائدة التي يذكرها الجميع أولاً، وهي مدعومة بأدلة علمية قوية نسبياً. فقد خلصت مراجعة شاملة نُشرت في قاعدة بيانات PubMed Central بعد دراسة أكثر من ستين تجربة سريرية إلى أن مكملات الكولاجين المهدرج يمكنها تحسين مرونة الجلد وترطيبه وتقليل التجاعيد الدقيقة بعد فترة تتراوح بين ثمانية وأثنى عشر أسبوعاً من الاستخدام المنتظم. وهذا يعني أن زيادة الكولاجين في الوجه يمكن تحقيقها من خلال النظام الغذائي والمكملات معاً.

أما كولاجين للمفاصل فله قصة مختلفة ومثيرة للاهتمام. وفقاً لمراجعة علمية نُشرت في مجلة ScienceDirect عام 2023، أظهرت الكولاجين الهيدروليزي المأخوذ من المصادر الغذائية نتائج إيجابية واضحة في تجارب سريرية تتعلق بصحة المفاصل، شملت تخفيف الألم وتحسين حركة المفصل ووظيفته بشكل ملموس. كذلك تُشير أبحاث مركز التغذية في جامعة هارفارد إلى أن الكولاجين قد يساهم في تحسين وظائف القلب وسلامة الأوعية الدموية من خلال منح جدران الشرايين بنيتها المرنة.

اين يوجد الكولاجين في الطعام

السؤال الأساسي: اين يوجد الكولاجين في الطعام بشكل فعلي وكافٍ؟ الإجابة تستوجب التفريق بين نوعين من الأطعمة: أطعمة تحتوي على كولاجين مباشر، وأطعمة تزوّد الجسم بالمواد الخام التي يحتاجها لبناء كولاجينه الخاص. وكلا النوعين مهم وضروري.

في مقدمة الأطعمة التي تحتوي على كولاجين طبيعي يأتي مرق العظام، وهو واحد من أقوى مصادر الكولاجين على الإطلاق. يُصنع بسلق عظام الحيوانات لساعات طويلة تمتد من أربع ساعات حتى أربع وعشرين ساعة، وخلال هذا الوقت تتحلل ألياف الكولاجين وتتحول إلى جيلاتين سهل الامتصاص. وتشير جامعة هارفارد إلى أن إضافة كميات صغيرة من الخل أثناء الطهي تساعد على إذابة المعادن والكولاجين من العظام بصورة أفضل. بعد مرق العظام تأتي لحوم الدجاج في مقدمة الأكلات التي فيها كولاجين للبشرة، إذ تحتوي أجزاء الجلد والغضروف والعنق على كميات وفيرة منه. ثم تأتي الأسماك وخاصةً جلدها وعظامها، وتُعدّ من أقوى مصادر ما يُعرف بالكولاجين البحري الذي يمتاز بسهولة امتصاصه في الجسم وفعاليته العالية.

أما على صعيد اين يوجد الكولاجين في الخضروات، فالخضروات لا تحتوي على كولاجين بشكل مباشر، لكنها تحتوي على فيتامين ج والمواد المضادة للأكسدة التي تُعدّ الوقود الأساسي لعملية تصنيع الكولاجين داخل خلايا الجسم. الفلفل الأحمر على سبيل المثال يحتوي على كميات من فيتامين ج تفوق البرتقال، والطماطم تحتوي على الليكوبين الذي يحمي ألياف الكولاجين الموجودة من التلف. وفيما يخص اين يوجد الكولاجين في الزيوت، فزيت السمك هو الأبرز لاحتوائه على أوميغا 3 التي تقلل الالتهاب وتحمي الكولاجين، أما زيوت النباتات الأخرى فلا تحتوي على كولاجين مباشر لكنها تدعم بيئة مناسبة لإنتاجه.

أما ما هو مشروب الكولاجين الطبيعي، فالإجابة أن مرق العظام المطبوخ منزلياً هو أفضل مشروب كولاجين طبيعي يمكن تحضيره، وكذلك عصير الحمضيات الطازج الذي يوفر فيتامين ج الضروري لإنتاجه. يمكن أيضاً تحضير مشروب كولاجين طبيعي بسيط من خلال الجمع بين مرق العظام وعصير الليمون الطازج.

أعراض نقص الكولاجين في الجسم

أعراض نقص الكولاجين في الجسم تظهر ببطء وتدريجياً، لكنها تصبح واضحة بمرور الوقت. الجلد هو أول مكان تظهر فيه هذه الأعراض، إذ يبدأ بفقدان نضارته ومرونته ويصبح أكثر جفافاً وعرضة لظهور التجاعيد والترهل. وبحسب تقارير مركز كليفلاند كلينيك وموقع Wilderman Cosmetic Clinic الطبي، تشمل الأعراض الشائعة أيضاً آلام المفاصل وصعوبة الحركة، وضعف الأظافر وهشاشتها، وتساقط الشعر وترققه، وبطء التئام الجروح والكدمات، فضلاً عن ضعف صحة اللثة والأسنان.

على المستوى الداخلي، يرتبط نقص الكولاجين بضعف بطانة الأمعاء مما يؤثر على الهضم وامتصاص المغذيات، كما يرتبط بانخفاض كثافة العظام الذي يُهيئ لإصابات الكسر. وتُلاحظ الأعراض بشكل أوضح لدى النساء بعد انقطاع الطمث والأشخاص فوق الخامسة والأربعين، وكذلك لدى المدخنين ومن يعيشون ضغطاً نفسياً مزمناً.

ما أهمية تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين؟

أطعمة غنية بالكولاجين ليست ترفاً غذائياً بل حاجة يومية تزداد أهميتها مع التقدم في العمر. الجسم لا يستطيع تصنيع الكولاجين من لا شيء، بل يحتاج إلى مواد أولية محددة تأتي حصراً من الطعام، أبرزها الأحماض الأمينية مثل الغلايسين والبرولين والهيدروكسيبرولين، إلى جانب فيتامين ج والزنك والنحاس. وبدون هذه المكونات لا يمكن للجسم إتمام عملية بناء الكولاجين بصرف النظر عن أي عوامل أخرى.

تشير أبحاث مركز التغذية في جامعة هارفارد إلى أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام أطعمة داعمة لإنتاج الكولاجين يظهرون تحسناً ملحوظاً في صحة الجلد والمفاصل مقارنةً بمن يهملون هذه الأطعمة. كما أن الحصول على الكولاجين عبر الطعام يُعدّ أكثر أماناً من المكملات التجارية لأن الجسم ينظم هو بنفسه كمية ما يحتاجه منه. كيف أرفع نسبة الكولاجين في جسمي؟ الإجابة في معظم الأحيان تبدأ بتنويع الأطعمة الداعمة له بدلاً من الاعتماد المباشر على المكملات فقط.

ما هي مصادر الكولاجين؟

مصادر الكولاجين في الطعام تنقسم إلى ثلاث فئات: مصادر حيوانية تحتوي على كولاجين مباشر، ومصادر بحرية وهي ما يُعرف بالكولاجين البحري، ومصادر نباتية تدعم تصنيعه بشكل غير مباشر. وفيما يلي تفصيل لكل فئة.

أقوى مصادر الكولاجين من الفئة الحيوانية تشمل: جلد الدجاج وغضاريفه، وعظام البقر والخروف المطبوخة لفترات طويلة، وأحشاء الحيوانات خاصةً الكوارع. أما الكولاجين البحري فيُستخرج من جلد السمك وعظامه وقشر الجمبري، ويمتاز بأنه من النوع الأول عالي الامتصاص ويُعدّ خياراً مثالياً لصحة البشرة والشعر. وتُشير أبحاث منشورة في PubMed Central إلى أن الكولاجين البحري يمتاز بنسبة امتصاص أعلى مقارنةً بالكولاجين البقري لأن جزيئاته أصغر حجماً.

أما عن اين يوجد الكولاجين في الأعشاب، فالأعشاب لا تحتوي على كولاجين بشكل مباشر، لكن بعضها يدعم إنتاجه بقوة. الجينسنغ مثلاً يحتوي على مركبات تُحفز خلايا الجلد على إنتاج المزيد من الكولاجين وفق أبحاث أولية، وكذلك الكركم الذي يحمي الكولاجين الموجود من التلف الناجم عن الالتهاب المزمن، وشاي الهيبيسكوس الذي يُشار إلى دوره في دعم مستويات الكولاجين في الجلد.

أضرار الكولاجين

الكولاجين الموجود في الطعام الطبيعي آمن تماماً ولا توجد مخاوف صحية حقيقية منه. أما أضرار مكملات الكولاجين التجارية فهي قائمة رغم ندرتها عند الالتزام بالجرعات الموصى بها. وفق ما تنشره Medicinenet وMarine collagen research، أبرز الآثار الجانبية المحتملة عند الإفراط في تناول مكملات الكولاجين تشمل: اضطرابات هضمية كالانتفاخ والإمساك أو الإسهال، وردود فعل تحسسية خاصةً لدى الأشخاص المصابين بحساسية الأسماك حين يتناولون الكولاجين البحري، إضافةً إلى احتمال ارتفاع الكالسيوم في الدم عند تناول جرعات عالية جداً لفترات مطولة.

الجرعة التي رصدتها معظم الدراسات على أنها آمنة وفعّالة في آنٍ معاً تتراوح بين 2.5 و10 غرامات يومياً من الكولاجين المهدرج. ومن الأهمية بمكان أن يختار الأشخاص مكملات كولاجين من مصادر موثوقة وخاضعة لفحوصات جودة معتمدة، لأن بعض المنتجات الرديئة قد تحتوي على معادن ثقيلة أو مواد حافظة ضارة. كما يُنصح أصحاب أمراض الكلى بالتشاور مع طبيبهم قبل البدء بأي مكمل بروتيني بما فيه الكولاجين.

عادات تدمر الكولاجين في الجسم

التدمير الخارجي للكولاجين لا يقل أهمية عن دعم إنتاجه. فقد تتناول أطعمة غنية بالكولاجين لكن عادات يومية خاطئة تُلاشي تأثيرها تماماً. وفق ما يُوثقه كلٌّ من مركز كليفلاند كلينيك ومصادر علمية أخرى، إليك أخطر هذه العادات.

التدخين في مقدمة المدمرين، فالنيكوتين يُضيق الأوعية الدموية ويمنع وصول الأكسجين والمغذيات إلى الجلد، كما تحتوي دخان السجائر على مواد كيميائية تُنشط إنزيمات تفتت ألياف الكولاجين مباشرةً. وللسكر المكرر والنشويات البيضاء دور تدميري مُثبَت، إذ يرتبط السكر ببروتينات الكولاجين ويُشكّل ما يُعرف علمياً بـ AGEs وهي نواتج التغليكة المتقدمة التي تُصلّب ألياف الكولاجين وتجعلها هشة غير قابلة للإصلاح. وتُعدّ الأشعة فوق البنفسجية من أشد العوامل البيئية ضراراً، إذ تُنشط إنزيمات MMP التي تُفكك ألياف الكولاجين في طبقة الأدمة حتى مع التعرض البسيط للشمس دون احمرار.

التوتر المزمن يرفع مستوى هرمون الكورتيزول الذي يُثبط جينات إنتاج الكولاجين مباشرةً. وكذلك قلة النوم تُعيق قدرة الجسم على إصلاح الأنسجة وتجديدها في الفترة الليلية. أما الكحول فيتدخل في امتصاص فيتامين ج الضروري لإنتاج الكولاجين ويُسبب جفافاً يضر بالبشرة.

الاسئلة الشائعة